La dieta mediterranea è un modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia, Spagna e Marocco. È riconosciuta per i suoi benefici per la salute e viene spesso consigliata come stile di vita sano. La dieta mediterranea è caratterizzata da un'alta assunzione di alimenti di origine vegetale, un consumo moderato di pesce e carne bianca e un consumo limitato di carne rossa e dolci.

Così la conosciamo, ma siamo sicuri di seguirla?

In realtà no. Perché secondo la dieta mediterranea la carne che mangiamo individualmente in Italia è troppa. Insomma: pensiamo di seguire la dieta mediterranea perché viviamo in questo Paese, ma così non è.

Ecco quali alimenti (e in che quantità) dovremmo consumare per seguire davvero la dieta mediterranea.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è rappresentabile con la classica piramide, che alla base presenta gli alimenti più importanti, andando via via verso la cima con i cibi che bisognerebbe limitare.

• Frutta e verdura: La dieta mediterranea incoraggia il consumo abbondante di frutta e verdura, che forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali per la salute.

• Cereali integrali: Pane, pasta, riso e altri cereali integrali sono preferiti rispetto ai cereali raffinati. Questi alimenti sono ricchi di fibre e nutrienti.

• Legumi e noci: Fagioli, lenticchie, ceci, mandorle e noci sono importanti fonti di proteine vegetali e grassi sani.

• Olio d'oliva: L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea. È ricco di acidi grassi monoinsaturi, che sono benefici per la salute del cuore.

• Pesce e pollame: Il pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone e le sardine, andrebbe consumato con moderazione e il pollame andrebbe preferito rispetto alla carne rossa. Che non è solo la classica bistecca nel piatto: prosciutto, bresaola, affettati, ragù, sughi... Facendo attenzione a ciò che si mangia ci si rende conto che la carne nel piatto purtroppo non manca quasi mai.

• Latticini: Latte, formaggio e yogurt sono consumati in quantità moderate, spesso sotto forma di prodotti fermentati che favoriscono la salute intestinale.

• Erbe e spezie: Al posto del sale, si utilizzano erbe e spezie per insaporire i piatti, riducendo così l'assunzione di sodio.

• Vino rosso: Un consumo molto limitato di vino rosso, spesso durante i pasti, è una componente tradizionale della dieta, ma in realtà non è essenziale. Il consumo di alcol dovrebbe essere moderato e su base individuale, se proprio non si riesce a eliminarlo del tutto. Non è infatti vero che un bicchiere di vino allunga la vita: l'alcool fa sempre male.

Su queste premesse, possiamo forse affermare che la dieta mediterranea è più simile a quella flexitariana, che a quella propriamente onnivora.

Le vere quantità

A questo punto: quali e quanti alimenti consumare per seguire davvero la dieta mediterranea? Prima di tutto, sarebbe bene rivolgersi a un/una professionista della salute alimentare. Ma in generale si possono ipotizzare le quantità.

Frutta e verdura

• Frutta: 2-3 porzioni al giorno (14-21 porzioni a settimana)
• Verdura: 2-3 porzioni al giorno (14-21 porzioni a settimana)

Cereali integrali

• Pane, pasta, riso e altri cereali integrali: 3-4 porzioni al giorno (21-28 porzioni a settimana)

Legumi e noci

• Legumi: 2-4 porzioni a settimana
• Noci e semi: una piccola manciata (circa 30 grammi) 3-4 volte a settimana

Olio d'oliva

• Olio d'oliva: 3-4 cucchiai al giorno (21-28 cucchiai a settimana)

Pesce e pollame

• Pesce: 2-3 porzioni a settimana
• Pollame: 2 porzioni a settimana

Latticini

• Latte, formaggio e yogurt: 1-2 porzioni al giorno (7-14 porzioni a settimana)

Carne rossa e dolci

• Carne rossa: massimo 1-2 porzioni a settimana
• Dolci: massimo 2-3 porzioni a settimana

Vino rosso

• Vino rosso: massimo 1 bicchiere al giorno per le donne e 1-2 bicchieri al giorno per gli uomini, preferibilmente durante i pasti (opzionale e non obbligatorio).

Esempio di una settimana tipo

Lunedì

• Colazione: Yogurt greco con noci e miele, una mela
• Pranzo: Insalata di verdure con ceci, olio d'oliva e pane integrale
• Cena: Pesce al forno con verdure grigliate

Martedì

• Colazione: Pane integrale con avocado e pomodoro
• Pranzo: Zuppa di lenticchie con una porzione di verdure cotte
• Cena: Pollo alla griglia con insalata di verdure

Mercoledì

• Colazione: Frullato di frutta fresca con una manciata di mandorle
• Pranzo: Pasta integrale con verdure e pesto di basilico
• Cena: Insalata greca con feta, olive e pomodori

Giovedì

• Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco
• Pranzo: Insalata di farro con verdure miste e noci
• Cena: Pesce al cartoccio con patate e verdure

Venerdì

• Colazione: Smoothie di spinaci, banana e latte di mandorla
• Pranzo: Couscous integrale con verdure e ceci
• Cena: Pollo arrosto con insalata di verdure

Sabato

• Colazione: Pane integrale con burro di mandorle e una banana
• Pranzo: Minestrone di verdure con una fetta di pane integrale
• Cena: Risotto integrale con verdure

Domenica

• Colazione: Yogurt con frutta fresca e semi di chia
• Pranzo: Insalata di tofu con verdure e olio d'oliva
• Cena: Pizza integrale fatta in casa con verdure e poco formaggio

Queste indicazioni possono essere adattate alle esigenze e preferenze personali, ma offrono una guida per seguire la dieta mediterranea in modo equilibrato e salutare.

Fonti: Humanitas

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