Ritagliarsi del tempo per fare yoga in una casa dove ci sono bambini non è facile. Tuttavia, dedicarsi a qualche minuto di esercizio e meditazione può fare la differenza nella giornata, aiutando a mantenere calma, equilibrio e serenità.

Lo yoga è infatti un ottimo strumento per rilassarsi e alleviare lo stress, migliorando al contempo la flessibilità e la forza.

Vediamo come riuscire a trovare momenti per praticare yoga in casa, anche con i bambini attorno, e alcune posizioni semplici per sfruttare al meglio il tempo a disposizione.

L’importanza di prendersi del tempo per sé

Per chi vive la genitorialità, trovare spazi per la cura di sé può sembrare un lusso, ma è fondamentale.

La pratica dello yoga offre una pausa rigenerante, aiutando ad affrontare le sfide quotidiane con una mentalità più calma e centrata. Prendersi tempo per fare yoga non significa “sottrarre” tempo ai figli; anzi, aiuta i genitori a rigenerare le energie e a migliorare la qualità della relazione con i bambini, essendo più presenti e meno stressati.

Strategie per praticare yoga con i bambini in casa

Anche con i bambini in casa, è possibile trovare momenti per fare yoga, utilizzando alcuni piccoli accorgimenti per creare uno spazio tranquillo senza essere interrotti.

1. Scegli un orario strategico: Cerca di individuare un momento in cui i bambini sono impegnati, come durante il pisolino, l’orario dei cartoni animati o i compiti. Può essere utile anche impostare una breve sessione mattutina, prima che si sveglino.
2. Stabilisci confini chiari: Spiega ai bambini che per qualche minuto ti stai dedicando a un’attività importante e che, salvo urgenze, devono aspettare prima di chiederti qualcosa. La chiarezza può aiutare a ridurre le interruzioni e a creare una routine in cui i bambini comprendano l’importanza del tuo momento di tranquillità.
3. Coinvolgi il partner o i nonni: Se possibile, chiedi a un partner, un amico o un familiare di tenere occupati i bambini per qualche minuto. Questo supporto può permetterti di dedicarti alla pratica in modo rilassato e senza preoccupazioni.
4. Crea un angolo dedicato: Allestire un piccolo spazio in casa riservato allo yoga può aiutarti a ritrovare subito la concentrazione. Anche un semplice tappetino in una stanza tranquilla può diventare un’area personale che invita alla calma.
5. Sfrutta sessioni brevi: Non sempre serve dedicare un’ora intera allo yoga. Anche 10-15 minuti di pratica possono fare una grande differenza. Se il tempo è limitato, concentrati su una breve sequenza che includa stretching, respirazione e una posizione di rilassamento finale.

Posizioni di yoga adatte a sessioni rapide e rigeneranti

Esistono alcune posizioni yoga particolarmente efficaci per rilassarsi in tempi brevi, ideali da praticare anche quando i bambini sono in casa e si ha poco tempo. Queste posizioni favoriscono il rilascio dello stress e aiutano a recuperare energia.

Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino è semplice ma molto efficace per alleviare la tensione, specialmente nella zona lombare. Siediti sui talloni, distendi le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra. Questa posizione favorisce il rilassamento e può essere mantenuta per alcuni minuti, respirando profondamente per sciogliere le tensioni accumulate.

Posizione del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Questa sequenza è perfetta per sciogliere la colonna vertebrale e ridurre la rigidità. Posizionati a quattro zampe e alterna l’arco della schiena in alto (posizione del gatto) con un leggero inarcamento verso il basso (posizione della mucca). Esegui questa sequenza lentamente, coordinando i movimenti con la respirazione, per calmare la mente e rilassare il corpo.

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Questa posizione di equilibrio è semplice e può essere eseguita anche in un breve momento di pausa. In piedi, porta un piede appoggiato alla gamba opposta, mantenendo l’equilibrio e unendo le mani al petto. La posizione dell’albero aiuta a migliorare la concentrazione e l’equilibrio, oltre a dare una sensazione di stabilità e radicamento.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Posizionati a quattro zampe e solleva il bacino, formando una “V” rovesciata. Questa posizione è ottima per allungare la schiena, le spalle e le gambe, riducendo la tensione muscolare. È una posizione energizzante che aiuta a migliorare la circolazione e a risvegliare il corpo.

Posizione del cadavere (Savasana)

Savasana è una posizione di rilassamento finale, ideale anche se hai solo pochi minuti. Sdraiati supino, rilassa completamente il corpo e concentra l’attenzione sul respiro. Anche solo 5 minuti in questa posizione sono sufficienti per ritrovare calma e rilassare la mente.

Respirazione consapevole: un alleato essenziale

Se il tempo è molto limitato o ci sono troppi stimoli attorno, puoi fare qualche minuto di respirazione consapevole, che aiuta a ritrovare equilibrio in tempi brevissimi. Una tecnica semplice è la respirazione diaframmatica: siediti comodamente, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro, gonfiando lentamente la pancia quando inspiri e sgonfiandola quando espiri. Questa tecnica aiuta a calmare il sistema nervoso e a rilassare corpo e mente.

Non è necessario avere lunghe sessioni per godere dei benefici dello yoga: anche pochi minuti di pratica al giorno possono aiutare a rilasciare tensioni, migliorare la concentrazione e recuperare energie. Questo tempo di qualità che dedichi a te stesso si rifletterà anche nel rapporto con i bambini, permettendoti di essere più presente e calmo nella loro gestione quotidiana.

Fare yoga con i bambini in casa richiede adattamento, ma è possibile creare una routine che favorisca il benessere di tutta la famiglia, permettendo ai genitori di ritrovare serenità e ai piccoli di osservare l'importanza della cura di sé.