L’equilibrio massa magra-massa grassa è davvero molto importante, e finalmente anche la società sta sempre più spingendoci verso scelte di vita healthy che permettano di vivere bene, meglio e in salute.
Conoscere i valori della massa magra e della massa grassa, anche calcolandoli, è davvero molto importante, soprattutto per monitorare il nostro stato di salute.
In generale, tuttavia, possiamo dire tranquillamente una cosa: è sempre meglio cercare di contenere la massa grassa a vantaggio di quella magra, per stare in salute e vivere puntando al benessere. Ma come fare per promuovere la massa magra? Come diminuire la massa grassa e aumentare quella magra?
Come aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa: l’alimentazione da seguire e l’attività fisica da fare per stare meglio
In generale, uno stile di vita sano dovrebbe comprendere una sana ed equilibrata alimentazione fatta di molta frutta e verdura e pochi grassi e soprattutto della sana attività fisica, che sia regolare, soprattutto se il nostro lavoro è sedentario.
Partiamo dunque dall’alimentazione. Per aumentare la massa magra e per diminuire la massa grassa dobbiamo puntare su alcuni alimenti e limitare il consumo di altri. Innanzitutto, sì alle proteine (giornalmente è bene assumerne 2 grammi per ogni chilo del nostro peso), soprattutto vegetali, quindi quelle della frutta secca e dei legumi.
Via libera anche a tutti i cibi magri e anche ai cibi ricchi di proteine e poveri di grassi, come il pollo, i legumi e il pesce bianco e azzurro.
Per quanto riguarda frutta e verdura, per aumentare la massa magra è necessario mangiarne a volontà, per favorire la massa muscolare e per evitare di riempirci con cibi grassi e pieni di calorie, facendo allo stesso tempo incetta di sali minerali e vitamine. Ogni giorno, dunque, meglio mangiare verdura fresca e frutta, almeno cinque o sei porzioni, includendo le verdure ad ogni pasto.
Per aumentare la massa magra e diminuire quella grassa è poi necessario preferire sempre o cereali integrali a quelli raffinati, limitandone comunque il consumo, poiché i carboidrati sono abbastanza nemici della massa magra. Questo non significa eliminarli (sarebbe altrettanto sbagliato), ma mangiarne in maniera corretta, ovvero circa 30-40 grammi al giorno.
Altri alimenti da limitare ed evitare sono l’alcool, il sale, lo zucchero e i grassi (come il burro).
Passiamo ora all’attività fisica, altrettanto necessaria per il benessere. Per aumentare la massa magra è bene essere costanti negli allenamenti, prevedendone almeno due o tre a settimana, anche in base al tipo di attività. Per le attività cardio (come la bicicletta, la corsa, l’aerobica o il nuoto) si consigliano circa 150 minuti a settimana.
Gli esperti consigliano poi di impegnarsi in allenamenti a intervalli ad alta intensità, detti anche HIIT, esercizi che riducono più efficacemente la massa grassa (rispetto agli allenamenti cardio a ritmo costante). Questo significa dunque allenarsi di forza, eseguendo varie ripetizioni per ogni esercizio e aumentando le ripetizioni e gli sforzi.
Infine, ricordiamoci sempre di fare degli spuntini prima e dopo l’attività fisica: prima, per dare la giusta energia al corpo per supportare lo sport, e dopo per permettere all’organismo di recuperare meglio dalla fatica.
