Fortunatamente non sono solo le carni ad assicurarne il giusto apporto di ferro. Moltissimi alimenti vegetali ne hanno in abbondanza, e per questo è bene cercare di consumarne in quantità adeguate.
Tenete presente però che alcuni fattori relativi alla propria dieta possono favorirne l'assorbimento (come l'assunzione di molta vitamina C - quindi via libera a broccoli e arance!) oppure, al contrario, frenarlo, diventando nemici del ferro. Meglio quindi limitare la caffeina, i tannini, i fitati di spinaci e il calcio derivato da latticini (ci sono altri modi per assumerlo!).
Ecco gli alimenti vegetali ricchi di ferro: cosa mangiare per assicurarsene il giusto apporto evitando i derivati animali
- Buona notizia per i golosi: il cacao è una fortissima fonte di ferro. Ne contiene 15 mg ogni 100 grammi. Quello amaro è quindi consigliatissimo per insaporire i vostri dolci fatti in casa o il latte di mandorla del mattino a colazione. Provate le nostre ricette per la colazione sul nostro libro The Family Food, ricette naturali per famiglie icasinate, edito da Mental Fitness Publishing
- Anche i semi di sesamo svolgono la stessa funzione, contenendone 10 mg ogni 100 grammi. Utilizzateli per impanare polpette o cubetti di tofu o per condire pastasciutte (e, insieme a tutti gli altri semi, come quelli di zucca - anch'essi ricchi di ferro -, sono buonissimi sulle vellutate o nelle insalate).
- Per lo stesso motivo la salsa tahina, che nient'altro è che la crema di semi di sesamo, è perfetta per le ricette vegan e vegetariane: la si usa nell'hummus di ceci (altra fonte di ferro!), oppure al posto della maionese.
- Le germe di grano contengono circa 10 mg di ferro per 100 grammi di prodotto: le si trova nei negozi di alimentazione biologica sottoforma di scaglie, un po' come il lievito alimentare, e le si può gustare nelle insalate, nello yogurt o sulla pasta, sempre a crudo.
- Molti non lo conoscono, ma esiste un dolcificante naturale molto più salutare e che contiene ferro in abbondanza: si tratta della melassa di canna da zucchero (non quella di barbabietola). Si ottiene estraendo lo zucchero dalla canna (la si trova nei negozi bio) e la si può utilizzare allo stesso modo del dolcificante raffinato, per rendere più dolci le bevande del mattino in maniera molto più sana.
- La spirulina è un'alga che a livello nutrizionale fa tantissimo, con la sua proprietà energizzante e la capacità di prevenire le malattie cardiovascolari. Ma è anche ricchissima del minerale in questione (con 28 mg ogni 100 grammi - un cucchiaino assicura quindi circa 5 mg di ferro), e se utilizzata a crudo in estratti di verdura e insalate insaporisce con delicatezza.
- I legumi, in particolare i fagioli cannellini, danno un importante apporto di proteine vegetali all'organismo, e il ferro contenuto (circa 10 mg ogni 100 grammi) fa sì che possano sostituire benissimo la carne nella ricerca del ferro.
- Ma tra i legumi più ricchi di questo minerale ci sono naturalmente le lenticchie (rosse o verdi non ha importanza), che vengono subito in mente quando si parla di ricerca del ferro in alimenti non animali. Ed è proprio vero: ne contengono quasi quanto i fagioli cannellini.
- La frutta secca per moltissimi motivi è un alleata dell'organismo e quando si tratta di merenda è tra gli snack da preferire. Aiuta nella ricerca del calcio, ma anche in quella del ferro, e per questo mandorle, noci di macadamia e pistacchi sono perfetti per fare un break salutare e nutriente. SCopri le proposte del nostro partner Noberasco!
La redazione di mammapretaporter.it
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