I semi sono "il potenziale" della pianta, sono il veicolo della riproduzione. Questi alimenti non sono spesso presenti nella nostra alimentazione moderna: in realtà sarebbe molto importante introdurli in quanto fonti di acidi grassi essenziali, proteine, minerali, vitamine. E' importante mangiare i semi nel loro guscio, in quanto potente anti radicali-liberi.
Se pensiamo che il consumo di semi oleosi sia connesso all'obesità sbagliamo alla grande: i semi, così come la frutta secca, producono un senso di sazietà molto in fretta, per cui favoriscono la diminuzione di crisi di fame "nervosa".
Possiamo aggiungerli allo yogurt vegetale durante la colazione, sgranocchiarli come spuntino, inserirli all'interno delle insalate; in commercio ci sono numerose barrette che contengono al loro interno semi (si trovano nei negozi bio).
I semi che vi consigliamo di inserire nella vostra alimentazione sono:
- SEMI DI GIRASOLE: sono ricchi di acido folico (ottimo quindi in gravidanza o per chi sta provando a concepire), selenio, vitamina E, rame, la cui assunzione è consigliata per la prevenzione di malattie cardio-vascolari.
-SEMI DI LINO: questi semi prodigiosi contiengono acido linoleico, un acido grasso omega 3 che la maggior parte di noi riesce a convertire in acido gamma-linoleico: l'acido linoleico è un acido grasso essenziale, ossia un acido grasso che il corpo non riesce a produrre da solo ma deve necessariamente prendere da alimenti assunti. Per vegetariani e vegani sono la principale fonte di omega 3 necessaria per bilanciare quella di omega 6 (normalmente assumiamo molti più omega 6 che omega 3). Per incrementare l'assorbimento dei semi di lino bisognerebbe tritarli prima di mangiarli: è possibile conservarli in frigorifero per un massimo di 3 giorni.
- SEMI DI SESAMO: fonte particolarmente abbondante di calcio, vitamina B1 e di fosforo. Favoriscono l'abbassamento della pressione e del colesterolo e la loro assunzione è particolarmente indicata in gravidanza e in menopausa per la prevenzione dell'osteoporosi. Guarda la nostra ricetta del gomasio, condimento a base di semi di sesamo.
- SEMI DI ZUCCA: i semi di zucca contengono acidi grassi omega 3, zinco e carotenoidi, potenti antiossidanti in gradi di incrementare le prestazioni del nostro sistema immunitario. Sembra inoltre che i semi di zucca siano degli alimenti importanti nella prevenzione del cancro alla prostata e più in generale i fitosteroli in essi contenuti sono benefici anticancro e anticolesterolo.
- SEMI DI CANAPA: i semi di canapa sono una importante di proteine vegetali in quanto contengono 10 dei 12 aminoacidi essenziali per l'uomo. Sono anche una importante fonte di approvvigionamento di fibre, di omega 3 e omega 6 in perfetto equilibrio e di fitosteroli. Secondo alcune ricerche i semi di canapa sono da considerarsi particolarmente benefici per la prevenzione di malattie degenerative del sistema nervoso e di numerose patologia cardiache.
- SEMI DI CHIA: sono semi ancora poco conosciuti ma che stanno avendo una grande diffusione in questi ultimi anni. Sono delle preziose fonti di calcio, proteine, omega 3 e antiossidanti, ma anche di fibre; hanno funzioni benefiche a livello del metabolismo degli zuccheri per cui sono consigliati in particolare a chi ha problemi di controllo del peso.
Possiamo mangiare i semi anche sotto forma di oli: tra questi è importante citare l'olio di semi di lino, da inserire SEMPRE E SOLO A CRUDO in insalate, zuppe e pietanza. Ottimo sarebbe avere in casa oltre che l'olio extra vergine di oliva anche olio di semi di lino, girasole e canapa, da alternare a crudo.
Parlando di oli è fondamentale ricordare che gli oli che possono essere cotti sono: OLIO DI OLIVA e OLIO DI SESAMI. Sull'olio di cocco la comunità scientifica è divisa, in quanto alcune correnti lo ritengono estremamente benefico, altre dannoso.
Gli oli che invece non devono assolutamente essere usati per la cottura sono tutti gli altri presenti in commercio, in particolare olio di mais, riso, soia, lino, girasole: il calore infatti cambia la loro struttura chiamica, trasformandoli in acidi grassi trans, molto dannosi per la nostra salute. Questi oli però sono ottimi da alternare a crudo nelle insalate, vellutate come abbaimo consigliato sopra.
La qualità degli oli acquistati è fondamentale per beneficiare delle loro proprietà: bisogna controllare che l'olio venga spremuto a freddo e non mediante solventi chimici e che non sia raffinato. L'olio raffinato è quello a cui sono state tolte quelle che in termini commerciali vengono chiamate "impurità", ossia vitamina E, lecitina, clorofilla, carotenoidi..., tutte sostanze estremamente utili per il nostro benessere; per renderci conto della differenza basta assaggiare un olio grezzo, quindi un extra vergine di oliva non lavorato (noi abbiamo degli amici che ci portano l'olio dei loro famigliari dalla Basilicata) e quello che si trova al supermercato, magari non extra vergine: la differenze è abissale, tanto che ad alcune persone questi oli dal gusto deciso non piacciono. Bè, vuol dire che olio che usiamo quotidianamente ha proprio pochi nutrienti e tantissimi residui di solventi. E' importante quindi acquistare solo oli spremuti a freddo.
Un'attenzione particolare è rivolta agli oli e grassi vegetali: si trovano in numerosissimi prodotti, in primis margarine, fritti, biscotti e merendine, ma anche in molti prodotti cosmetici. Si dividono in due categorie, idrogenati e non idrogenati: sono da evitare entrambi, in quanto molto dannosi per la nostra salute. Da evitare anche prodotti che contengono la dicitura olio di palma, in quanto estremamente ricco di grassi saturi (olio di palma contiene 50%, quello di palmisto 80%) e causa di selvaggi disboscamenti in America Latina con le conseguenti implicazioni sulle popolazioni locali e sulla flora e la fauna (stermini di orango). Vengono utilizzati perchè costano molto meno rispetto al sano olio di oliva o a alimenti come burro e latte e performano molto bene a livello di morbidezza nelle merendine e spalmabilità nelle creme, sia cosmetiche sia alimentari come la nutella (vedi la nostra facile ricetta di nutella homemade).
Giulia Mandrino
immagine tratta da www.telegraph.co.uk
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