Controllare le porzioni non significa solo stare attenti al peso, ma anche e soprattutto puntare sul benessere generale del nostro organismo. Già, perché non vuol dire pesare semplicemente gli alimenti che mettiamo nel piatto per limitare meramente le calorie, ma più in generale significa stare attenti alle quantità di grassi, proteine e carboidrati che ingeriamo, equilibrandole e non eccedendo con le dosi di ciò che fa male al nostro corpo.
Per controllare delle porzioni, tuttavia, non serve molto. Non servono bilance e proporzioni, frazioni e addizioni, come penseremmo. Possiamo infatti affidarci alla vista, utilizzando ciò che abbiamo di fronte a noi in maniera super comoda, ovvero piatti e mani.
Ma vediamo insieme quali sono le quantità ottimali di proteine, carboidrati e grassi da portare in tavola e come fare per non sbagliare.
Il controllo delle porzioni, misuriamo con mani e piatti: come misurare le giuste quantità di proteine, grassi e carboidrati da portare in tavola
Le porzioni di nutrienti che dovremmo assumere ogni giorno sono specifiche e importanti (e le ha redatte anche la Società Italiana di Nutrizione Umana, le potete trovare qui). Ogni alimento contiene certi nutrienti che dovremmo assumere in determinate quantità ogni giorno (alcuni in grandi quantità - e cioè i nutrienti benefici - altri limitandone l’assunzione - come ad esempio lo zucchero, il sale e via dicendo).
In particolare, ciò a cui dobbiamo fare attenzione sono le proteine, i grassi e i carboidrati, che compongono ogni alimento che mangiamo. Ognuno di questi elementi deve essere calibrato in base al fabbisogno del nostro corpo. Ma come fare per essere sicuri di non eccedere o, al contrario, di non raggiungere le quantità raccomandate?
Innanzitutto, possiamo affidarci alle etichette del cibo, che riportano sempre (quando non parliamo di cibi freschi) le quantità di nutrienti contenute, con annessa la percentuale giornaliera raccomandata. Ma questo non è sempre facile, anzi. Spesso rischiamo di confonderci e di annegare in un mare di informazioni. Ecco perché è meglio trovare un nostro metodo, magari più “a spanne”, ma comunque efficace e attendibile.
Innanzitutto, possiamo visualizzare il piatto, dividendolo in spicchi più o meno grandi. Ogni spicchio conterrà un determinato cibo in base a quanto bisogno abbiamo. Poco meno della metà del piatto dovrà contenere verdure (crude o cotte), alimento fondamentale per la nostra alimentazione. L’altra metà si suddividerà così: un po’ più della metà da carboidrati e l’altra metà suddivisa tra proteine (uno spicchio più grande) e grassi (una fettina sottile).
Possiamo però affidarci anche alle nostre mani, utilizzandole come metro di misura. Ad ogni pasto lo spazio occupato dalla verdura nel nostro piatto dovrà essere grande quanto una pallina del diametro del nostro palmo (per un totale di circa 80-100 grammi). Le proteine (vegetali o animali, carne, pesce o legumi) dovranno occupare lo spazio del palmo della nostra mano (corrispondente a circa 80-100 grammi). I grassi la punta del pollice, e i carboidrati (circa 80 grammi) occuperanno uno spazio grande quanto il nostro pugno chiuso.
In questo modo non eccederemo con le quantità di cibi che andrebbero limitate (i grassi e i carboidrati, ad esempio), e allo stesso tempo assicureremo al nostro organismo il giusto fabbisogno di alimenti sani e benefici, come le verdure (e la frutta: anche in questo caso per calcolare la porzione inseriamo la frutta tra le mani a coppa, ottenendo una quantità di circa 80 grammi).
E non dimentichiamo quali alimenti fanno parte delle varie categorie:
PROTEINE: il petto di pollo, il manzo magro, il tacchino, le uova, il pesce, i legumi…
CARBOIDRATI: riso e pasta integrale, la quinoa, la frutta, le patate, l'avena…
VERDURA: l’insalata, la lattuga, i broccoli, le carote, gli asparagi, i cavoli, i fagiolini…
GRASSI: l’olio d’oliva, il latte, il formaggio, lo yogurt, il burro di arachidi, l’avocado…
Giulia Mandrino
