Quando le temperature si alzano, accendere i fornelli per preparare piatti caldi può diventare un gesto sgradito. In questi casi, la pasta fredda è una soluzione pratica e nutriente. Basta cuocere la pasta in anticipo, lasciarla raffreddare e abbinarla a verdure di stagione, legumi, formaggi o salse leggere per creare piatti completi, ricchi di gusto e bilanciati dal punto di vista nutrizionale.
Le versioni che proponiamo non sono solo sostenibili, ma offrono anche varietà e colore: zucchine grigliate, pomodorini, ceci, olive, feta, tofu o pesto di rucola possono diventare protagonisti di preparazioni semplici e creative e si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero, pronte per essere portate in ufficio, a scuola o al parco.
Dal punto di vista nutrizionale, i piatti unici freddi a base di pasta permettono un buon equilibrio tra carboidrati complessi (come quelli contenuti nella pasta integrale o di farro), proteine (come legumi o tofu) e grassi buoni(olio extravergine di oliva, frutta secca o avocado). L’importante è non esagerare con i condimenti e fare attenzione al sale, spesso presente in eccesso in ingredienti come olive, formaggi stagionati o sottaceti.
Le porzioni consigliate per un pasto principale variano (ed è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico nutrizionista o alla propria medica nutrizionista): 70-90 g di pasta a crudo per una persona, più 150-200 g di verdure e una fonte proteica da bilanciare in base ai fabbisogni individuali. Anche il formato di pasta ha la sua importanza: meglio usare tipi corti (come fusilli, farfalle, penne o orecchiette), che mantengono meglio il condimento e si prestano a essere consumati freddi.
Ecco 5 ricette di pasta fredda, complete e facili da preparare, ideali per un pasto equilibrato.
Fusilli con pesto di rucola, pomodorini e mandorle
Una ricetta veloce e profumata. Il pesto di rucola si prepara in pochi minuti e ha un gusto più pungente rispetto al classico pesto di basilico. La rucola è ricca di vitamina C e sali minerali, mentre le mandorle apportano grassi buoni e proteine.
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di fusilli integrali
- 50 g di rucola fresca
- 30 g di mandorle pelate
- 20 g di parmigiano grattugiato
- 6-8 pomodorini ciliegia
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Cuocere la pasta e raffreddarla sotto l’acqua fredda. Frullare la rucola con mandorle, parmigiano, olio, sale e un cucchiaio d’acqua fino a ottenere una crema. Tagliare i pomodorini a metà. Condire la pasta con il pesto e aggiungere i pomodorini. Si può completare con qualche scaglia di parmigiano o mandorle a lamelle.
Orecchiette con ceci, zucchine grigliate e limone
Una pasta fredda ricca di proteine vegetali, fresca grazie al limone e con un gusto pieno dato dalle zucchine grigliate. Le orecchiette raccolgono bene i legumi e rendono il piatto consistente.
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di orecchiette
- 1 zucchina grande
- 100 g di ceci già lessati
- Succo e scorza di mezzo limone bio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
- Menta fresca o basilico
Tagliare la zucchina a rondelle e grigliarla su una piastra calda. Cuocere la pasta, raffreddarla e condirla con le zucchine, i ceci, il succo e la scorza di limone. Aggiungere olio, sale e pepe. Tritare qualche foglia di menta o basilico fresco per profumare.
Farfalle con feta, olive nere e peperoni
Colorata, mediterranea, sapida. La feta greca è un formaggio a pasta semidura, ricco di proteine e calcio, che si abbina bene con verdure dolci come i peperoni. Le olive nere completano il gusto deciso.
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di farfalle
- 1 peperone rosso o giallo
- 80 g di feta
- 10 olive nere
- Origano secco
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Arrostire il peperone in forno o sulla piastra, spellarlo e tagliarlo a striscioline. Cuocere e raffreddare la pasta. Unire la feta sbriciolata, le olive snocciolate, i peperoni, l’origano e l’olio. Il piatto si può arricchire con qualche cappero o un cucchiaio di yogurt greco.
Penne con melanzane, pomodorini secchi e tofu affumicato
Una ricetta saporita e completa, con il tofu affumicato come fonte proteica. Il tofu, se ben condito, si presta bene anche a preparazioni fredde. I pomodori secchi apportano sapidità e un gusto intenso.
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di penne rigate
- 1 melanzana media
- 80 g di tofu affumicato
- 4-6 pomodori secchi sott’olio
- Basilico fresco
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Tagliare la melanzana a cubetti e saltarla in padella con poco olio e sale. Tagliare il tofu e i pomodori secchi a pezzetti. Cuocere e raffreddare la pasta. Unire tutti gli ingredienti e aggiungere basilico fresco. Si può completare con un filo di succo di limone o una spolverata di paprika.
Pasta di farro con piselli, avocado e yogurt
Una ricetta fresca, cremosa e delicata. L’avocado, ricco di grassi monoinsaturi, si unisce ai piselli per una pasta equilibrata e con una buona dose di fibra e proteine. Lo yogurt dà cremosità senza appesantire.
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di pasta di farro
- 100 g di piselli (freschi o surgelati)
- 1/2 avocado maturo
- 2 cucchiai di yogurt greco o vegetale naturale
- Succo di mezzo limone
- Sale, pepe e erba cipollina
Cuocere i piselli e la pasta, poi raffreddare tutto. Schiacciare l’avocado con il succo di limone, unire lo yogurt, sale, pepe ed erba cipollina tritata. Condire la pasta con questa crema e aggiungere i piselli. Il piatto si può arricchire con semi di sesamo o noci tritate.
